Rutina full body en casa sin material
No necesitas un gimnasio para empezar. Una buena rutina de peso corporal, hecha con constancia y progresión, te lleva muy lejos en los primeros meses. Aquí tienes una plantilla full body para 3 días a la semana.
La rutina (3 días/semana)
- Sentadilla con peso corporal — 3 series de 12-15
- Flexiones (de rodillas si hace falta) — 3 series de 8-12
- Zancadas — 3 series de 10 por pierna
- Puente de glúteo — 3 series de 15
- Plancha abdominal — 3 series de 20-40 s
- Superman (lumbares) — 3 series de 12
Cómo progresar
El error número uno es hacer siempre lo mismo. Cada semana intenta sumar repeticiones, series o dificultad (flexiones más lentas, sentadilla a una pierna asistida). Sin progresión no hay adaptación.
Frecuencia y descanso
Tres sesiones en días alternos (ej. lunes, miércoles, viernes) es ideal para empezar. Descansa 60-90 s entre series y duerme bien: el músculo se construye descansando.
Cuando quieras una rutina ajustada a tu nivel y a tu material —o pasar al siguiente nivel— un plan de 90 días te la diseña y la progresa por ti.
¿Lo quieres hecho a tu medida?
Un entrenador de RepUpFit lo aplica a tu caso y lo revisa cada semana. Sin permanencia, cancelas cuando quieras.
Ver el programa de 90 días